Человек занимается на складной беговой дорожке WalkingPad R3 Hybrid+ в светлой гостиной.

Попытки похудеть на беговой дорожке не означают, что вам нужно быстро бегать, тренироваться каждый день или заканчивать каждую тренировку измотанным. Ходьба в гору может сделать простую прогулку на беговой дорожке более сложной, при этом оказывая меньшую нагрузку на суставы, чем бег. Главное — начать с правильных настроек, выстроить повторяющийся режим и корректировать план по мере улучшения вашей физической формы.

Почему ходьба в гору помогает похудеть

Ходьба в гору делает обычную прогулку на беговой дорожке более сложной, не заставляя вас бегать. Она помогает повысить уровень усилий, задействовать больше мышц нижней части тела и поддерживать режим, которого вы можете придерживаться.

Она делает ходьбу более интенсивной

Добавление наклона заставляет ваше тело работать усерднее, чем при ходьбе по ровной поверхности. Учащается пульс, дыхание становится глубже, а мышцы потребляют больше энергии.

Она задействует больше мышц нижней части тела

Ходьба в гору активизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и бедра сильнее, чем ходьба по ровной поверхности. Эти мышцы помогают поднимать ваше тело вверх с каждым шагом.

Для лучших результатов держите шаги под контролем и избегайте опираться на поручни. Правильная техника важнее, чем использование максимального наклона.

Она может быть проще, чем бег

Бег подходит не всем, особенно новичкам или людям с дискомфортом в суставах. Ходьба в гору добавляет интенсивности с меньшей ударной нагрузкой, что делает ее практичным вариантом для стабильного снижения веса. Поскольку она ощущается более управляемой, ее легче повторять несколько раз в неделю. Последовательность — вот что делает потерю веса на беговой дорожке эффективной.

Начните с правильных настроек для ходьбы в гору

Лучшие настройки беговой дорожки — это не самые сложные. Лучшие настройки — это те, которые вы можете поддерживать с правильной техникой и повторять несколько раз в неделю.

Выберите комфортную начальную скорость

Начните со скорости, которая позволяет вам ходить естественно. Вы должны чувствовать, что занимаетесь спортом, но при этом иметь возможность контролировать дыхание. Для многих новичков хорошая начальная скорость составляет около 4–5 км/ч. Если это кажется слишком легким, немного увеличьте скорость. Если вы чувствуете себя неустойчиво или вам нужно держаться за поручни, уменьшите скорость.

Сначала используйте небольшой наклон

Высокий наклон может выглядеть впечатляюще, но это не всегда лучше. Слишком высокий начальный наклон может привести к неправильной технике, напряжению икр или ранней усталости.

Начните с наклона от 1% до 3%. Это небольшое изменение уже делает тренировку более активной, чем ходьба по ровной поверхности. Как только ваше тело адаптируется, вы можете перейти к 4%–6%, а затем выше, если ваша техника остается хорошей.

Увеличивайте только один параметр за раз

Тренировки на беговой дорожке становятся слишком сложными, когда вы одновременно увеличиваете скорость, наклон и время. Это затрудняет понимание того, на что способно ваше тело. Например, если вы идете 25 минут со скоростью 5 км/ч и наклоном 4%, в следующий раз сохраните ту же скорость и наклон и идите 30 минут. Как только это станет комфортно, немного увеличьте наклон.

Следуйте простой программе тренировок по ходьбе в гору

Хорошая тренировка по ходьбе в гору не должна быть сложной. Она должна включать разминку, основную часть тренировки и заминку.

Разминайтесь перед увеличением наклона

Не начинайте тренировку с крутого наклона. Вашим мышцам и суставам нужно время, чтобы подготовиться. Начните с 5 минут легкой ходьбы с наклоном 0%–1%. Сохраняйте комфортную скорость. Это помогает увеличить кровоток и подготовить ноги к более интенсивной работе.

Используйте интервалы, чтобы сделать это проще

Интервалы могут сделать ходьбу в гору более управляемой. Вместо того чтобы постоянно находиться на одном сложном наклоне, вы чередуете более сложные и более легкие участки.

Заминайтесь после каждой тренировки

Резкое окончание тренировки может привести к головокружению. Постепенно снижайте наклон до нуля и уменьшайте скорость в течение пяти минут. Это помогает вашему пульсу вернуться в норму и дает вам возможность сделать легкую растяжку для икр и сгибателей бедра.

Составьте еженедельный план похудения на беговой дорожке

Похудение обычно достигается за счет последовательности, а не за счет одной идеальной тренировки. Еженедельный план помогает вам не сбиться с пути, не делая слишком много слишком рано.

Начните с трех-четырех дней в неделю

Если вы новичок в тренировках на беговой дорожке, три-четыре занятия ходьбой в гору в неделю — это практичная отправная точка. Это дает вашему телу достаточную активность для улучшения, при этом оставляя время для восстановления.

Добавляйте время перед добавлением интенсивности

Прежде чем пытаться идти круче или быстрее, попробуйте идти дольше. Если вы можете комфортно ходить с наклоном 3% в течение 20 минут, попробуйте довести это до 25 или 30 минут. Развитие выносливости сначала создает прочную основу для более интенсивных сессий сжигания жира позже.

Оставьте один или два дня полегче

Большая интенсивность не всегда лучше. Более легкие дни помогают предотвратить выгорание, боли и травмы. В более легкие дни используйте меньший наклон и меньшую скорость. Вы должны заканчивать тренировку, чувствуя себя свежим, а не измотанным. Эти тренировки по-прежнему способствуют сжиганию калорий и помогают вам выработать привычку регулярно двигаться.

Наличие беговой дорожки дома также может облегчить поддержание еженедельного плана похудения. Складная беговая дорожка WalkingPad X214 создана именно для этого. Ее уникальная двойная складная конструкция позволяет профессиональной поверхности для ходьбы мгновенно уменьшиться до компактных размеров. Это устраняет беспорядок, характерный для традиционных тренажеров, гарантируя, что ваша фитнес-программа идеально впишется в ваше жилое пространство.

Улучшите свою технику для лучших результатов

Правильная техника делает ходьбу в гору безопаснее и эффективнее. Плохая техника может снизить сжигание калорий и вызвать дополнительную нагрузку на спину, бедра или колени.

Избегайте держаться за поручни

Если вам приходится держаться за поручни, чтобы не отставать, ваш наклон или скорость слишком высоки. Держание значительно снижает количество сжигаемых калорий, потому что машина поддерживает часть вашего веса. Естественно размахивайте руками, чтобы задействовать мышцы кора и сжечь больше энергии.

Держите тело прямо

При ходьбе в гору хочется наклониться вперед, но это может вызвать ненужное напряжение в пояснице. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи отведенными назад, а грудь открытой. Представьте, что нить тянет верхнюю часть вашей головы к потолку.

Укорачивайте шаги при больших наклонах

Длинные шаги на крутом подъеме могут привести к чрезмерному разгибанию бедер и коленей. Вместо этого делайте более короткие, быстрые шаги. Это имитирует естественный способ подъема в гору и помогает поддерживать лучший баланс и контроль.

Сделайте ходьбу в гору более эффективной

Как только вы добьетесь постоянства, небольшие улучшения помогут вам продолжать прогрессировать.

Используйте прогрессивную перегрузку

Чтобы продолжать худеть, вы должны постоянно бросать вызов своему телу. Как только конкретная тренировка покажется легкой, пришло время ее изменить.

• Неделя 1-2: наклон 3% при скорости 4,8 км/ч.
• Неделя 3-4: наклон 4% при скорости 4,8 км/ч.
• Неделя 5-6: наклон 4% при скорости 5,1 км/ч.

Отслеживайте не только калории

Счетчики калорий на беговой дорожке часто неточны. Вместо того чтобы сосредоточиваться исключительно на цифрах на экране, отслеживайте свой «уровень воспринимаемой нагрузки» (УВН) по шкале от 1 до 10. Для большинства тренировок по снижению веса стремитесь к 6 или 7. Вам также следует отслеживать частоту сердечных сокращений в покое и то, как сидит на вас одежда.

Сочетайте тренировки с простыми привычками питания

Физические упражнения — это только половина успеха. Чтобы добиться наилучших результатов от ходьбы в гору, сосредоточьтесь на питании с высоким содержанием белка и поддержании водного баланса. Питье воды перед тренировкой может помочь вам поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли прилагать больше усилий на крутых подъемах.

Знайте, когда корректировать свой режим

Ваш план тренировок на беговой дорожке должен меняться по мере изменения вашего тела. Своевременная корректировка помогает избежать как плато, так и перетренированности.

Увеличивайте интенсивность, когда тренировки кажутся слишком легкими

Если вы завершаете 30-минутный сеанс и чувствуете, что легко могли бы сделать еще час, пришло время повысить уровень. Это момент, чтобы увеличить наклон на 1% или 2% или увеличить скорость на 0,3 км/ч.

Снижайте интенсивность, когда чувствуете боль

Есть разница между мышечной усталостью и острой болью. Если вы чувствуете «подергивание» в колене, лодыжке или спине, немедленно уменьшите наклон. Преодоление боли часто приводит к травмам, которые могут отбросить ваш прогресс в снижении веса на несколько недель. 

Измените свой план, когда прогресс остановится

Человеческое тело — это машина адаптации. Если вы будете выполнять одну и ту же прогулку с наклоном 3% каждый день в течение трех месяцев, ваше тело станет настолько эффективным в этом, что вы перестанете видеть результаты. Замените одну из ваших обычных прогулок на высокоинтенсивную интервальную тренировку один раз в неделю, чтобы «встряхнуть» свою систему и снова начать прогрессировать. 

Заключение

Ходьба в гору — один из самых практичных способов похудеть на беговой дорожке. Она может помочь вам сжечь больше энергии, укрепить нижнюю часть тела и улучшить физическую форму без необходимости бегать. Начните с комфортных настроек, постепенно увеличивайте нагрузку и сосредоточьтесь на технике. Лучший режим — это не самый сложный. Это тот, который вы можете повторять неделя за неделей.

Часто задаваемые вопросы

Как долго нужно ходить на беговой дорожке с наклоном, чтобы похудеть?

Большинство людей могут начинать с 20-30 минут за сеанс, три-четыре дня в неделю. По мере улучшения вашей физической формы вы можете стремиться к 30-45 минутам. Новичкам следует сначала использовать небольшой наклон, затем постепенно увеличивать его.

Сколько дней в неделю мне следует выполнять тренировку 12-3-30 на беговой дорожке?

Тренировка 12-3-30 означает ходьбу с наклоном 12%, скоростью 4,8 км/ч в течение 30 минут. Для многих новичков это довольно сложно. Если вы хотите попробовать, начните с двух-трех дней в неделю и используйте более низкие настройки наклона в другие дни. Если 12% кажутся слишком сложными, начните с 4%-8% и постепенно увеличивайте.

Помогают ли беговые дорожки избавиться от жира на животе?

Да, беговые дорожки могут помочь в общей потере жира, включая жир на животе, в сочетании с постоянными тренировками и здоровыми привычками питания. Однако вы не можете точно выбрать, где ваше тело сначала теряет жир. Ходьба в гору помогает сжигать калории и способствует потере веса, но результаты зависят от вашего общего режима.

Каковы распространенные ошибки при использовании беговой дорожки?

Наиболее распространенные ошибки включают держание за поручни, пропуск разминки и ношение изношенной обуви. Кроме того, многие люди смотрят на свои ноги во время ходьбы, что может вызвать напряжение в шее и повлиять на равновесие. Держите глаза прямо для лучшей техники.